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请善待我们的膝关节!

来源:美年大健康 编辑:zztjzx 时间:2017/06/01

膝关节,是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。膝关节还是是人体中最容易出毛病的关节,而且只有15年左右的“好时光”。其余的时间里,都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。同样是膝关节疼痛,发生在不同的年龄表示的意义却大不一样。
 
各时期膝关节疼痛要注意 :
 
黄金期:避免运动过度疲倦
 
18~30岁时,膝关节处于“巅峰状态”,迎来它的黄金期。这一年龄段的人运动起来经常不知疲倦,对可能出现的运动损伤认识不足,容易提前消耗关节。
虽然黄金期的膝关节自我修复能力强,但也不可盲目、过度运动,逞一时之快,否则最终还是由自己的身体埋单。 
 
跑步膝
 
跑步是最好的锻炼方式之一,但是,跑步方式不当易引起 “跑步膝”,典型症状是膝关节附近疼痛,长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。
 
预防“跑步膝”,首先要选择合适的塑胶跑道,穿舒适的跑鞋,尽量减少膝关节的撞击和磨损;跑步前必须做好热身运动,提高不同肌群之间的协调性,避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤;长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。
脆弱期:软骨开始磨损
 
30~45岁,膝关节的软骨产生了早期轻度磨损,酸痛的频率增加,膝关节步入脆弱期。
 
软骨磨损
 
软骨是包绕在骨头外面的弹性结构,也就是老百姓俗称的“脆骨”,能够减少膝关节活动时的摩擦力,从而让运动更有效率。
软骨磨损不仅会破坏软骨表面,影响膝关节活动,磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后,对这些碎屑的吸收能力也会减弱。
 
因此,处于脆弱期的人要根据自身状况,调整运动强度,让膝关节达到一个新的功能平衡。
副韧带损伤
 
膝关节功能下降会打破承重平衡,使内外侧副韧带承受额外的压力,膝关节过度内翻或外翻,长此以往会导致内外侧副韧带的积累性损伤。
尤其是经常穿高跟鞋的女性,膝关节的正常受力模式被人为地改变,更容易损伤膝关节内外侧副韧带。
 
膝关节脆弱期的保健重点是要避免暴发性强、动作幅度大且频率过高的运动,如足球、篮球运动等,同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼,以增加膝关节的稳定性。
 
请善待我们的膝关节
 
退化期:避免不良刺激
 
假设每天走1万步,45岁以后膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损,这是一个惊人的数字。
磨损下来的碎屑在膝关节里越积越多,形成一个个小球状的“游离体”,进一步加重膝关节的退化。这一时期,骨质开始逐渐流失,膝关节的坚固程度随之下降。
中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”,稍微受到不良刺激,就会产生一系列病症。
 
滑膜炎
 
膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症,中老年人运动过度,或受到冷热刺激,滑膜就容易受到磨损,出现肿胀、疼痛等症状。
 
一旦得了滑膜炎,应该减少活动,注意保暖,同时适当做一些康复锻炼,多数人可以自愈。
痛风性关节炎
 
中年人应酬较多,经常吃大鱼大肉。海鲜、动物内脏等食物中含有嘌呤,可转化为尿酸,如不能顺利排出体外,沉积在关节里,就会导致关节肿痛。
 
建议尽量减少嘌呤摄入,戒啤酒,多喝水,有利于尿酸排泄,预防痛风急性发作。
骨关节炎
 
中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄,甚至出现关节畸形,说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段,已经不可逆转,需要引起重视。轻者可采取康复、止痛治疗,重者应进行关节镜清理手术或关节置换术。
 
为减缓膝关节退化,45岁以上人群应控制体重,避免肥胖,减轻膝关节负担;穿有弹性的软底鞋,减少膝关节所受的冲击力,降低其磨损程度;尽量不参与骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动,坚持每天锻炼膝部肌肉力量,如练习侧抬腿等。
 
不同年龄段膝关节保养指南
15岁以前
膝关节处于发育阶段,青春期发生在膝关节附近的多为生长痛。
 
15岁~30岁
运动前的热身运动十分必要,一旦热身不够,运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时,肌肉的反应就会不到位,不能及时提供保护,关节韧带(前后交叉韧带、侧副韧带)、半月板及软骨等就易造成损伤。另外,为避免下肢力量不足而进行剧烈运动导致的膝关节损伤,应量力选择合适的运动。
 
30岁~45岁
抽空进行体育锻炼以保持身体健康,选择合适自身状况的运动尤为重要。尤其以车代步、久坐少动的中年人运动需要有一个循序渐进的过程,要注意从小负荷的运动开始,逐步增加运动量,适可而止。避免从常年不运动的状态下突然进入高强度锻炼,使身体各器官及关节有一个很好的适应过程,达到强身壮体的效果。同时,步入中年软骨开始磨损,应避免过分剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
 
45岁~55岁
膝关节会随着年龄增长产生退变,但适度合理的运动能有效延缓关节退变的速度,并可预防及治疗骨质疏松。在运动的选择上,老年人不宜长时间做膝关节屈伸负重的运动,如爬楼梯、登山、下蹲起立等,而应选择做一些能增强膝关节功能的运动,比如非负重的关节屈伸、骑自行车、游泳等。在运动时,可配备合适的护膝,一方面能预防膝盖因受力不当出现损伤,另一方面还能起到保暖的作用。在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。
 
55岁以上
这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

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